Omega 3 Fettsäuren – Warum sind sie so wichtig für unseren Körper?

0 Kommentare | On : September 20, 2023 | Kategorie : Blog

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport sind für die Gesunderhaltung des Körpers wichtig. Mit den Nahrungsmitteln nehmen Sie die Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine auf, die Ihr Körper jeden Tag braucht. Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate gehören zu den essenziellen Stoffen, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Eines dieser Fette ist dabei besonders wichtig und wird von Ernährungsberatern immer wieder erwähnt: die Omega 3 Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, und ist daher auf die Zufuhr von außen angewiesen. Doch, was sind Omega 3 Fettsäuren, wie wirken sie im Körper und über welche Nahrungsmittel nehmen wir Menschen Omega 3 besonders gut auf?

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die einen lebenswichtigen Baustein unserer Ernährung darstellen. Essenziell heißt, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Die lebenswichtigen Fette müssen mit der Nahrung oder über spezielle Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Zusammen mit den Omega 6 Fettsäuren gehören sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren werden in langkettige und kurzkettige Fettsäuren unterschieden. Die Kurzkettige Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolen, ALA, ist vor allem in pflanzlichen Stoffen wie Leinöl, Nussöl oder Hanföl sowie Nüssen und Saaten enthalten. Die langkettigen Omega 3 Fettsäuren sind marinen Ursprungs. Sie heißen Eicospentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA. EPA und DHA kann der Körper in kleinen Mengen auch selbst produzieren. Beide Arten finden sich vor allem in Seefisch, da dieser Algen und Mikroalgen mit der Nahrung aufnimmt und im Körper anreichert.

Wie wirkt Omega 3 im Körper?

Omega 3 Fettsäuren benötigt unser Körper an fast allen Stellen. Wir brauchen die essentiellen Fettsäuren:

• zur Bildung von Hormonen
• zur Regulierung der Blutfettwerte
• zur Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
• zur Eiweißsynthese
• zur Versorgung der Haut mit Feuchtigkeit und Spannkraft
• zum Erhalt des Sehvermögens
• zur Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung
• zum Schutz vor Infektionskrankheiten
• zum Zellstoffwechsel und
• für die Vermeidung von Entzündungen.

Omega 3 Fettsäuren werden in der Leber abgebaut und in wichtige Botenstoffe umgewandelt. Durch Andocken an Kohlenstoffatome werden die Fettsäuren noch langkettiger, was es ihnen möglich macht, sich noch besser in die Zellmembranen einzunisten.

Die wichtigsten Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren im Überblick

Einige wichtige Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren auf den Körper sollen an dieser Stelle genauer vorgestellt werden.

Verbesserung der Blutwerte

Eine der wichtigsten Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren ist die Unterstützung der Herzfunktion. Auch, wenn dies kontrovers diskutiert wird, zeigen immer mehr Studien, wie positiv sich eine ausgewogene Omega 3 – Omega 6-Balance auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Eine Zufuhr von ausreichend Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel führt laut schwedischen Studien zu niedrigeren Blutfettwerten, reduziertem Blutzuckerspiegel und zur Senkung des Blutdrucks. Zudem werden die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, was auch einer Thrombosenbildung entgegenwirken kann.

Linderung von Entzündungen

Viele Erkrankungen werden durch chronische Entzündungen im Körper bedingt oder begleitet. Dazu zählen Arthritis, Parodontitis, Bluthochdruck, Diabetes und auch Tinnitus. Mithilfe von Omega 3 Fettsäuren können Sie die Entzündungen im Körper eindämmen. Die Wirkung gegen Entzündungen gründet sich auf die normalisierende Wirkung auf den Hormonhaushalt und des Stoffwechsels sowie der Stärkung des Immunsystems durch eine ausreichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren. Die Fettsäuren begünstigen den Erhalt der langkettigen Telomere, die die DNA in den Zellen schützen. So kann einer Demenz, und auch Herz-Kreislauferkrankungen vorgebeugt werden.

Schutz der Augen

Oxidativer Stress und chronische Entzündungen sind es wohl, die die Makuladegeneration begünstigen. Bei dieser Erkrankung verlieren die Betroffenen nach und nach ihre Sehkraft, erblinden letztendlich. In den USA und in Griechenland haben Forscher herausgefunden, dass eine Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren, zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, diesen Prozess aufhalten kann.

Hilfe gegen Schlafstörungen

In einer wissenschaftlichen Studie mit 350 britischen Kindern konnten positive Effekte von einer ausgewogenen Omega 3 Fettsäuren-Konzentration nachgewiesen werden. Die Kinder mit einem höheren Gehalt an Omega 3 im Blut schliefen besser und ruhiger als die Kinder mit weniger Omega 3-Konzentration. Hierbei war vor allem die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 von Bedeutung.

Vorbeugung gegen Demenz

Das Alter geht an keinem spurlos vorbei. Neben einer Erschlaffung der Haut und dem Abbau von Muskeln, tritt bei vielen Menschen auch eine Verminderung der Merkfähigkeit, Gedächtnisstörungen und sogar Demenz auf. Die Ursache sind häufig Herz-Kreislauferkrankungen und eben die natürliche Zellalterung. Auch hier können die Omega 3 Fettsäuren helfen. Sie stärken das Herz und schützen die in den Zellen gespeicherten Erbinformationen, die DNA.

Wie merkt man, dass Omega 3 im Körper fehlt?

Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren spüren wir vor allem durch Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Verdauungsstörungen. Muskelschmerzen, Konzentrationsproblemen. Auch trockene und gespannte Haut sowie eine höhere Anfälligkeit für Infekte können an mangelnder Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren liegen. Auswirkungen sind ebenfalls ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Entwicklung von Allergien und Herzerkrankungen.

Wie viele Omega 3 Fettsäuren braucht der Körper?

Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren variiert nach Alter und körperlicher Aktivität. Außerdem ist das Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren von Bedeutung. Omega 6 Fettsäuren kommen in vielen Lebensmitteln wie Wurstwaren, Fleisch, Butter und Käse vor. Auch sie sind wichtig für unseren Körper, aber es sind gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Eine gesunde Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 1.5. Allerdings ist bei den meisten Menschen diese Balance nicht gegeben, sondern liegt bei einem geschätzten Verhältnis von 1:7.

Um die richtige Balance zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren herzustellen, sollte man laut DGE ein bis zweimal die Woche Fisch essen. Ergänzend dazu sollten auch die in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinöl, Chiasamen oder Nussöl steckenden pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren im Speiseplan nicht fehlen. Sie werden in die langkettigen DHA und EPA umgewandelt und tragen so zu einem gesunden Gleichgewicht zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren bei. Das Gleichgewicht bei der Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 ist so wichtig, weil der Körper beide Arten von denselben Enzymen verarbeitet werden. Sind diese durch ein Übermaß von Omega 6 Fettsäuren besetzt, können die wertvollen Omega 3 Fettsäuren nicht mehr umgewandelt und im Körper verteilt werden.

In konkreten Zahlen bedeutet dies, dass Menschen pro Tag etwa 0,3 Gramm, also 300 Milligramm, Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen sollen. Dies empfiehlt der Arbeitskreis Omega 3. Wichtig dabei ist, dass die Aufnahme der Fettsäuren immer in Verbindung mit Vitamin E geschehen sollte. Die Omega 3 Fettsäuren reagieren mit Luftsauerstoff und oxidieren, was durch das Antioxidans Vitamin E verhindert wird.

Omega 3 für Erwachsene

Etwa 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollte ein gesunder Erwachsener an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das sind etwas über ein Gramm pro Tag. Schon ein Esslöffel kalt gepresstes Rapsöl reicht aus, um die empfohlene Menge an der speziellen Alpha-Linolensäure aufzunehmen.

Hinweis: Auch wenn die gesunde Wirkung von Olivenöl weithin bekannt und geschätzt wird, ist im Olivenöl kein besonders hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren enthalten Natürlich dürfen Sie dennoch so viel wie möglich Olivenöl beim Kochen und Essen verwenden, denn es ist ausgesprochen gesund. Hingegen sollte Sonnenblumenöl nur wenig verwendet werden, da es einen besonders hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren aufweist.

Für die Aufnahme von langkettigen DHA und EPA gibt es den oben erwähnten Schätzwert von 250 bis 300 Milligramm pro Tag.

Omega 3 für Kinder

Bei Kindern befindet sich der Körper stetig im Wachstum. Vor allem das Gehirn wächst in den ersten 24 Monaten nach der Geburt und ist auf viele Omega 3 Fettsäuren angewiesen. Kleinkinder bis zum zweiten Lebensjahr sollten daher täglich ungefähr 100 Milligramm Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen. Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche haben einen Bedarf von rund 250 Gramm pro Tag.

Omega 3 in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und während der Stillzeit haben Frauen einen besonders hohen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren. Das bezieht sich vor allem auf das DHA, welches das ungeborene und neugeborene Kind benötigt, um sich gesund zu entwickeln. Daher empfiehlt sich eine Aufnahme von zusätzlich 200 Milligramm DHA pro Tag. Das ist mit Ernährung allein kaum zu schaffen, weswegen gerade in der Schwangerschaft eine Zufuhr an DHA und EPA über Nahrungsmittelergänzungspräparate wie Fischöl-Kapseln nützlich ist.

Omega 3 für Sportler

Noch höher ist der Omega 3 Bedarf bei Leistungssportlern. Sie benötigen die wertvollen Fettsäuren vor allem in der Regenerationsphase nach dem Sport. Empfohlen wird eine Dosis von 1 bis 2 Gramm pro Tag. Diese Werte gelten aber nur für wirkliche Leistungssportler. Erwachsene, die normalen Freizeitsport betreiben, sind mit der normalen Tagesbedarfsempfehlung bestens versorgt.

Gibt es eine Höchstdosis an Omega 3 Fettsäuren?

Man kann also nicht genug an den wertvollen Omega 3 Fettsäuren bekommen, oder gibt es auch eine Überdosierung? Zwar gibt es keine generellen Erkenntnisse darüber, ob ein Zuviel an Omega 3 dem Körper schaden kann, aber zu viel der essentiellen Fettsäuren können wie auch die gesättigten zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterin führen. Das BIR empfiehlt maximal 1,5 Gramm pro Tag. Man sollte also vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf die richtige Dosis achten.

Lebensmittel, in denen viele Omega 3 Fettsäuren stecken

Um den Körper mit ausrechend Omega 3 zu versorgen, ist es wichtig, auf die richtigen Lebensmittel zu achten. Die empfohlene Tagesdosis an Omega 3 Fettsäuren stecken in 200 bis 400 Gramm Seefisch. Als besonders gute Lieferanten der essentiellen Fettsäuren gelten:

• Hering
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Sardine

Sie enthalten hochwertiges Omega 3, weil sie die wichtigen Fettsäuren durch die Nahrung wie Algen und winzige Krebstierchen aufnehmen. Damit ist schon ein weiterer wichtiger Punkt beim Essen von Fisch wichtig: es sollte Wildfang sein! Zuchtfische werden in der Regel mit Getreide, Fischmehl und anderen minderwertigen Mitteln gefüttert, durch die sie keinerlei langkettige Omega 3 Fettsäuren aufnehmen. Dafür steigt beim Zuchtfisch der Gehalt an Omega 6 Fettsäuren stark an.

Neben dem Fisch gibt es aber auch pflanzliche Lieferanten von Omega 3 Fettsäuren. Zu diesen zählen vor allem:

• Leinöl
• Walnussöl
• Hanföl
• Rapsöl
• Rosenkohl
• Spinat
• Avocado
• Bohnen
• Soja
• Mandeln
• Walnüsse
• Chiasamen

Allerdings enthalten die pflanzlichen Lebensmittel nur die kurzkettige Alpha-Linolenfettsäure, die vom Körper dann erst in langkettiges EPA und DHA umgewandelt werden muss.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren sinnvoll?

Bei den ganzen positiven Wirkungen dürfte nun niemand mehr auf Omega 3 Fettsäuren verzichten wollen. Doch, wie wir gesehen haben, ist die Aufnahme von ausreichend Omega 3 über die Nahrung nicht für jeden so leicht möglich. Jede Woche zweimal Wildfisch für jede Person auf der Erde würde auch die Population der Meereslebewesen in kürzester Zeit einbrechen lassen. Zwar stecken auch in vielen Pflanzen Omega-3-Fettsäuren, aber „nur“ die kurzkettigen ALA-Fettsäuren, die der Körper erst in langkettige, hochwertigere DHA und EPA umwandeln muss. Ganz ersetzen können die pflanzlichen Omega-3-Lieferanten die fettreichen Seefische und Algen auch nicht, weswegen vor allem Veganer und Vegetarier schon lange auf zusätzliche Lieferanten aus der Apotheke und der Drogerie setzen. Als Ersatz für viel Seefisch, Algen, Leinöl, Saaten, Nüsse und Körner und als zusätzlicher Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten bieten sich nämlich unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel an.

Wer also Veganer ist, keinen Fisch isst, Vegetarier ist oder eine Ernährungsweise der Art Low Fat durchzieht, sollte seinen Omega-Fettsäuren-Haushalt mit guten Präparaten ergänzen und auf Vordermann bringen. Auch für Schwangere, Leistungssportler und Personen mit speziellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel nötig sein. Am besten spricht man vor der Einnahme mit seinem Arzt oder der Ärztin. Diese können über einen Bluttest herausfinden, ob eine zusätzliche Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren notwendig ist.

Das sollten Sie beim Kauf von Omega 3 Präparaten beachten

Omega 3 Fettsäuren-Präparate gibt es in den unterschiedlichsten Formen. Als Pulver und als Fischölkapseln sind sie besonders bekannt und beliebt. Ehe Sie ein solches Nahrungsergänzungsmittel kaufen und zu sich nehmen, sollten Sie aber einige wichtige Dinge vor dem Kauf beachten.

1. Achten Sie auf die IFOS-Zertifizierung

Schauen Sie sich nach Produkten zur Nahrungsergänzung mit Omega 3 Fettsäuren um, die eine IFOS-Zertifizierung tragen. Das ist vor allem bei Fischöl relevant. Der International Fish Oil Standard testet die Präparate unter anderem auf Schwermetallbelastung, Stabilität, Konzentration und Reinheit.

2. Kaufen Sie nur Mittel mit Vitamin E-Gehalt

Wir haben es weiter oben schon erwähnt: ohne Vitamin E oxidieren die Omega 3 Fettsäuren und verlieren ihre Wirkung, Achten Sie dennoch auf eine relativ geringe Menge an Vitamin E in den Nahrungsergänzungsmitteln, denn dieses wird hier in großen Dosen vor allem zur Verlängerung der Haltbarkeit eingesetzt.

3. Achten Sie auf den EPA/DHA-Gehalt

Schauen Sie sich die Inhaltsstoffe im Öl genau an. Kurzkettiges ALA hilft Ihnen nicht weiter. Achten Sie darauf, dass auch wirklich hochwertiges, langkettiges DHA und EPA im Fischöl oder Omega-3-Präparat enthalten ist.

4. Wählen Sie Präparate mit dem richtigen DHA/EPA-Verhältnis

Auch das Verhältnis zwischen DHA und EPA im Präparat ist wichtig. Studien empfehlen ein Verhältnis von zwei Teilen EPA zu einem Teil DHA. EPA wirkt sich positiv auf Blut und Herz aus. DHA stärkt Hirn, Haut und Augen.

Jetzt sind Sie bestens über die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren informiert und wissen, in welchen Lebensmitteln die gesunden Fettsäuren zu finden sind. Probieren Sie gerne einige unserer leckeren Fischgerichte und erhöhen Sie so ganz einfach ihre Nährstoffzufuhr. Für alle die, die keinen Fisch mögen finden Sie bei uns natürlich auch eine große Auswahl an vegetarischen Gerichten oder Fleischgerichten.