Vitamine für das Immunsystem – Welche können wir über Nahrungsmittel aufnehmen?

1 Kommentar | On : Mai 2, 2024 | Kategorie : Blog

Die Nase läuft, der Hals kratzt – da hat das Immunsystem schon wieder schlapp gemacht. Besonders zur kalten Jahreszeit oder bei ständig wechselndem Wetter wie im April häufen sich die Erkältungen. Starke Abwehrkräfte und ein gutes Immunsystem sind da essenziell, um gut durch den Winter und Frühling zu kommen. Doch was stärkt das Immunsystem?

Viele greifen gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln, die versprechen, alle nötigen Vitamine zu liefern. Doch nicht jede Person mag es, dem Körper solche Mittel zuzuführen, wenn man doch einfach immunstärkende Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen essen kann. Doch welche der nötigen Vitamine können wir gut über unsere Ernährung aufnehmen?

Diese Vitamine braucht der menschliche Körper für ein starkes Immunsystem

Das Immunsystem ist der Schutzschild unseres Körpers gegen Krankheitserreger. Um diese Abwehrkräfte zu stärken, spielen bestimmte Vitamine für das Immunsystem eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vitamine essenziell sind, um Ihr Immunsystem zu stärken und wie Sie sie durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel optimal nutzen können.

 

1. Vitamin C – Der Klassiker zur Stärkung des Immunsystems

Vitamin C ist vielleicht das bekannteste Vitamin, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken. Es verhindert zwar die Erkältung nicht, kann jedoch helfen, diese zu verkürzen und zu einem leichteren Verlauf verhelfen. Vitamin C unterstützt nicht nur die Funktion der weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Infektionen zuständig sind, sondern stärkt auch die Barrierefunktion der Haut gegen Eindringlinge, denn es wirkt antioxidativ.

Nahrungsmittel: Zitrusfrüchte, Kohl, Paprika, Brokkoli und Erdbeeren sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C.

2. Vitamin D – Der Sonnenvitamin-Schutz

Ein Mangel an Vitamin D kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Vitamin D wird durch Sonnenlicht synthetisiert und kann auch durch Lebensmittel wie fetten Fisch, Eigelb und Vitamin-D-fortifizierte Produkte aufgenommen werden. In den Wintermonaten kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um die Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.

3. Vitamin A – Für die Immunabwehr

Vitamin A ist essenziell für die Erhaltung der Integrität von Haut und Schleimhäuten, die als erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger dienen. Es spielt eine Rolle bei der Entwicklung der Immunzellen. Vitamin A kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Leber. Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, findet man zudem in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten oder Aprikosen.

4. Vitamin E – Der antioxidative Schutz

Als starkes Antioxidans hilft Vitamin E laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Immunprozesses entstehen können. Nüsse und Samen, wie beispielsweise Haselnüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, oder auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Kichererbsen und Paprika sind hervorragende Vitamin-E-Quellen. Ein Vitamin-E-Mangel ist jedoch sehr selten.

5. B-Vitamine – Mehr als nur Energie

Die B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, sind wichtig für die Produktion und Funktion der Immunzellen. Der Körper stellt diese Vitamine nicht selbst her, sondern nimmt sie über die Ernährung auf. Mangelerscheinungen können die Immunantwort schwächen. Die Vorbeugung eines Vitamin-B-Mangels ist daher sehr wichtig, wie auch das Bundesministeriums für Gesundheit bestätigt.

Vitamin B6 findet man in Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten; Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Fisch und Muskelfleisch vor. Folsäure, also die Vorstufe von Vitamin B9, kann durch grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Orangen oder Leber und Eier aufgenommen werden.

Zink, Eisen und Selen – Unterstützer fürs Immunsystem

Neben den bereits erwähnten Vitaminen spielen auch Spurenelemente wie Zink, Eisen und Selen eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Funktion und Regulation der Immunantwort. Auch diese Spurenelemente sollten also vermehrt zugeführt werden, um das Immunsystem zu stärken.

Zink: Der Immunbooster

Zink ist für die Funktionalität verschiedener Enzyme im Körper und für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen, einschließlich der natürlichen Killerzellen und der T-Lymphozyten, entscheidend. Ein Zinkmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was die Anfälligkeit für eine Reihe von Krankheiten erhöht.

Nahrungsmittel: Besonders viel Zink findet man in Fleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten (Bohne, Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne und Cashewnüsse.

Eisen: Sauerstofftransport und Immunfunktion

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisen unterstützt auch die Differenzierung und das Wachstum von Immunzellen, insbesondere von Lymphozyten, die eine Schlüsselrolle in der Immunantwort spielen.

Lebensmittelquellen für Eisen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, beispielsweise Grünkohl.

Selen: Ein mächtiges Antioxidans

Selen ist wichtig für die Regulierung von oxidativem Stress und für die Entzündungshemmung im Körper. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Immunantwort. Selenmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Immunschwäche und Infektionen verbunden.

Nahrungsmittel: Selen kommt vermehrt in Nüsse, vor allem Brasilnüssen, Meeresfrüchten (Thunfisch, Makrele, Sardinen), Rindfleisch und Eiern vor.

Abwechslungsreich und vitaminreich kochen?

Um diese verschiedenen vitaminreichen Lebensmittel schmackhaft miteinander zu kombinieren, bedarf es der passenden leckeren Rezepte. Bei uns finden Sie eine große Auswahl an vegetarischen Gerichten oder Fleischgerichten, die die verschiedenen genannten Lebensmittel brillant miteinander kombinieren. Auch Tiefkühlgemüse bietet genug Vitamine – so können auch Menschen mit wenig Zeit auf ihre Portion Vitamine kommen.