Proteine in Lebensmitteln: Wo sind Proteine drin?

0 Kommentare | On : Mai 16, 2023 | Kategorie : Blog

Proteine in Lebensmitteln: Variation an proteinreichen Lebensmitteln

Egal ob Sportler oder nicht – Proteine sind überlebenswichtig für Ihren Körper. Entsprechend wichtig ist eine gesunde Ernährung mit genügend Proteinquellen. Doch wo finden Sie Proteine? Und wofür sind diese überhaupt so wichtig? Alles rund um das Thema Proteine in Lebensmitteln erfahren Sie bei uns.

Funktion der Proteine: Warum Proteine wichtig für den Körper sind

chemische Struktur von Proteinen Ob Sie nun Abnehmen oder Ihren Muskelaufbau fördern wollen, über eines sind die Experten sich einig: Dafür brauchen Sie Proteine. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden die Proteine den dritten der Makronährstoffe, auf die Ihr Körper angewiesen ist. Während bei Kohlenhydraten und Fetten gerne über die richtige Zufuhr diskutiert wird und viele Diäten auf den Verzicht einer dieser Gruppen aufbauen, gilt bei Proteinen genau das Gegenteil. Doch was sind Proteine überhaupt und was macht sie so gesund?

Proteine ist einfach nur ein anderer Begriff für Eiweiße. Diese sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie eine Vielzahl an lebensnotwendigen Funktionen im Körper übernehmen. So liefern sie Aminosäuren, die essenziell zur Erhaltung und zum Wachstum Ihrer Zellen und Ihres Gewebes sind. Zusätzlich sind Eiweiße der Hauptbaustein Ihrer Muskeln und wichtig für deren Wachstum.

Proteine in Lebensmitteln: Wie viel Eiweiß benötigt Ihr Körper?

Doch wie viele Proteine am Tag benötigen Sie, um gesund zu bleiben? Hierfür können Sie sich an die Referenzen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Diese empfiehlt eine Tageszufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei einer erwachsenen Person. Dieser Wert variiert natürlich je nach Körperbau und sportlicher Betätigung. Bei Sportlern liegt die empfohlene Zufuhr in etwa bei 1,2 g bis 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht. Aber auch Schwangere oder Personen über 65 Jahren sollten ihre Proteinzufuhr auf mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

In welchen Lebensmitteln sind Proteine drin?

Proteine in Lebensmitteln: Schälchen mit Nüssen Die meisten unserer Proteine nehmen wir tagtäglich über unsere Nahrung auf. Dabei kommt aber schnell die Frage auf: Wo sind Proteine drin? Sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Ernährung finden sich viele verschiedene Lebensmittel, die ideale Eiweißquellen darstellen. Wir zeigen Ihnen unsere Top 5 tierischen und unsere Top 5 pflanzlichen Eiweißlieferanten, die Sie in Ihren Ernährungsplan einbauen sollten.

Die Top 5 tierischen Proteinquellen

Die bekanntesten Eiweißquellen stellen tierische Lebensmittel dar. Wir haben Ihnen die Top 5 Eiweißbomben mitgebracht, mit denen Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen können:

1.      Eier

Welches Lebensmittel kommt sofort in den Sinn, wenn es um das Thema Eiweiß geht? Klar, die Eier. Neben dem hohen Eiweißgehalt können diese auch mit ihren vielen weiteren Nährstoffen wie Calcium oder Eisen überzeugen. Dennoch sollten Sie die Proteinquelle in Maßen genießen. Laut DGE gelten zwei bis drei Eier in der Woche als gesund.

2.      Fleisch

Auch in Fleisch finden Sie große Mengen an Proteinen. Hierbei empfehlen sich vor allem Hähnchen oder mageres Rindfleisch. Beides ist sehr fettarm und liefert super viel Eiweiß. Dabei liegt Hähnchenfleisch bei 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und mageres Rindfleisch bei 28 Gramm pro 100 Gramm Fleisch. Die Verbraucherzentrale empfiehlt ungefähr 600 Gramm Fleisch pro Woche pro Person für eine ausgewogene Ernährung.

3.      Fisch

Fisch wird Ihnen vor allem bekannt sein für ihre supergesunden Omega-3-Fettsäuren. Aber wussten Sie, dass Fisch auch eine ideale Proteinquelle darstellt? Besonders Forellen sind mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch die ideale Proteinquelle und dazu auch noch fettarm. Aber auch andere Fische wie Thunfisch oder Lachs eignen sich ideal für eine proteinreiche Ernährung.

4.      Milchprodukte

Am wohl bekanntesten in der Sportszene ist der Magerquark als Eiweißlieferant. Aber auch andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse bieten Ihnen viele Proteine. Parmesankäse zum Beispiel kann mit 35 Gramm Protein pro 100 Gramm überzeugen.

5.      Meeresfrüchte

Meeresfrüchte wie Scampi und Garnelen sind grandiose Eiweißlieferanten. Garnelen zum Beispiel enthalten kaum Fett und haben einen Eiweißgehalt von 19 Gramm pro 100 Gramm Garnelen. Frisch zubereitet sind diese außerdem besonders schmackhaft.

 

Die Top 5 pflanzlichen Proteinquellen

Auch für alle Vegetarier und Veganer haben wir ideale Eiweißlieferanten, denn auch unsere pflanzlichen Lebensmittel können mit ihrem hohen Eiweißgehalt punkten. Wir zeigen Ihnen unsere Top 5 pflanzlichen Proteinquellen:

1.      Haferflocken

Haferflocken sind tolle Eiweißquellen und zusätzlich noch voller wichtiger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einfach ein absoluter Allrounder in der gesunden Ernährung. Pro 100 Gramm erhalten Sie hier 13 Gramm Eiweiß.

2.      Linsen

Egal ob rote oder gelbe Linsen, beide sind super Eiweißbomben. Mit einem Eiweißgehalt von 21 bzw. 25 Gramm pro 100 Gramm Linsen können Sie hier nichts falsch machen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Linseneintopf?

3.      Kürbiskerne

Mit 25 Gramm pro 100 Gramm haben sich die Kürbiskerne ihren Platz in unserem Top 5 Eiweißbomben wirklich verdient. Zusätzlich liefern Sie Ihrem Körper noch gesunde Fette und Ballaststoffe und sind so ideal für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung.

4.      Quinoa

Quinoa schmeckt nicht nur superlecker, sondern ist auch eine tolle Proteinquelle. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa ist er als Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer bestens geeignet und liefert Ihrem Körper zusätzlich Eisen und Magnesium.

5.      Nüsse

Nüsse sind zwar sehr fetthaltig, aber auch tolle Eiweißbomben. Besonders Cashewnüsse, Mandeln und Erdnüsse stecken voller Proteine und sind supergesund für Ihren Körper. Auch in Bezug auf den Fettgehalt handelt es sich in erster Linie um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, welche wichtig für Ihren Körper sind.

Proteinpulver: So erhöhst du deine Proteinzufuhr

Frau mischt Proteinpulver in Shake Ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die Proteinzufuhr wieder zu erhöhen, ist Proteinpulver. Vor allem durch spezielle Diäten, Nahrungspräferenzen oder sportliche Betätigung kann es dazu kommen, dass Sie zu wenig Proteine zu sich nehmen. Dies kann sich ungesund auf den Körper auswirken und negative Folgen haben. Durch die Ergänzung eines Proteinpulvers mit Whey Protein in Ihrer Ernährung können Sie dieses Defizit ausgleichen. Und das Beste daran?

Mittlerweile gibt es die Proteinpulver in supervielen leckeren Geschmacksrichtungen, durch die Sie sich durchprobieren können. So halten Sie nicht nur sich und Ihren Körper fit, sondern kommen gleichzeitig noch in den Genuss von süßen Geschmäckern wie Schoko-Brownie oder Blueberry Cupcake und das alles mit nur wenig Zucker.

Jetzt sind Sie rund um das Thema Proteine in Lebensmitteln informiert und wissen, wie gesund die Eiweiße für Ihren Körper sind. Egal ob Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach für die Gesundheit – so wissen Sie, wie Sie fit bleiben.

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